Białko w organizmie - rodzaje, funkcje i zapotrzebowanie człowieka

02 marca 2021

Białko to jeden z najważniejszych elementów w codziennej diecie. Gdzie go możemy znaleźć i które jego źródło będzie najlepszym wyborem? Jakie jest zapotrzebowanie na białko w zależności od płci, wieku człowieka? Spróbujemy się tego dowiedzieć.

 

Białka, inaczej proteiny to podstawowy budulec wszystkich żywych organizmów. Zbudowane są z aminokwasów, które są połączone wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy można podzielić na dwie grupy:

 

  • aminokwasy egzogenne - czyli takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i trzeba je dostarczyć wraz z dietą,
  • aminokwasy endogenne - czyli takie, które mogą zostać w organizmie zsyntetyzowane.

 

Najwyższa wartość biologiczna białka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli np. w mleku i jego przetworach, jajach, mięsie oraz rybach. 

 

Rola białek w organizmie człowieka

 

Białka stanowią podstawowe składniki każdej komórki w ciele człowieka. Są niezbędne do rozwoju oraz prawidłowego wzrastania młodych organizmów. Ponadto są regulatorami ekspresji genów, uczestniczą w regulacji wielu procesów metabolicznych. Rolę białka w organizmie człowieka można podzielić na trzy obszary:  

  • wzrost i odbudowa (odbudowy zachodzące m.in. podczas gojenia się ran, tworzenia blizn),
  • regulacja procesów życiowych (np. udział w procesach obronnych organizmu poprzez produkcję przeciwciał),
  • utrzymanie równowagi organizmu (np. zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej). 

Zapotrzebowanie na białko, podział ze względu na kobiety,mężczyzn i dzieci

Zapotrzebowanie na białko nie jest proste do ustalenia ze względu na stałe, intensywne metaboliczne interakcje oraz indywidualne stany każdego człowieka. Pośród nich wymienia się m.in. zmieniony stan fizjologiczny oraz wiek (wyższe jest zapotrzebowanie osób młodych, a także kobiet w ciąży, kobiet karmiących), stan zdrowia (zwiększona synteza białka u osób chorych, po przebytej chorobie), masę ciała czy poziom aktywności ruchowej (wyższe zapotrzebowanie u osób o dużej aktywności fizycznej). Zalecane dzienne spożycie białek jest zróżnicowane dla dzieci, młodzieży i dorosłych.

Efekty niepożądane - co się dzieje z organizmem, gdy mamy nadmiar lub niedobór białka?

Niedobór jak i nadmierne spożywanie białka może wiązać się z nieprzyjemnymi skutkami zdrowotnymi. Są to np.:

  • brak odpowiedniej podaży białka sprzyja niedożywieniu białkowo - energetycznemu, które mogą być jednym z głównych czynników powikłań w trakcie leczenia np. nowotworów,
  • nadmierne spożywanie białka może doprowadzić do otyłości, dyslipidemii, miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego, 
  • nadmiar białka w organizmie może wywołać ogromne obciążenie i upośledzenie funkcji nerek lub wątroby,
  • może wystąpić hiperkalciuria nerkowa, która sprzyja osteoporozie, kwasicy lub powstawaniu kamieni nerkowych.

Specjaliści uważają, że spożywanie białka w nieznacznie większych ilościach nie jest szkodliwe dla zdrowia. Jednak podczas planowania posiłków warto zwrócić uwagę, aby zachować balans. 

Źródła bogate w proteiny - gdzie ich szukać?

Najbogatszym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego jest oczywiście mięso. Najlepszym wyborem będzie spożywanie piersi z kurczaka (dostarcza ok. 22g białka), filetu z indyka (dostarcza ok. 19g), następnie sporą wartość ma również polędwica wołowa lub szynka wieprzowa. Znakomitym źródłem białka są także ryby np. 100g surowego dorsza dostarcza ok. 18g białka, 100g łososia - 20g, a pstrąga - 19g. 

Cennym źródłem protein w diecie będą wybrane produkty mleczne - serek wiejski (11g w 100g), twaróg (19 g w 100g), jogurty naturalne (12g na 100g), ale również mleko, kerfir, maślanka. Warto wspomnieć też o jajach kurzych, jedno jajko zawiera 7g białka, inne produkty takie jak ser żółty 5g w plastrze czy przetwory rybne np. tuńczyk z wody dostarcza ok. 15g białka.

Białka znajdują się także w produktach pochodzenia roślinnego, są to jednak mniejsze ilości. Oto kilka przykładów:

  •  4 łyżeczki hummusu (60 g) – 3,5 g, 
  • ½ szklanki ugotowanej soczewicy (80 g) – 8 g, 
  • 4 łyżki ciecierzycy konserwowej (80 g) – 5 g, 
  • 4 łyżki ugotowanej soi (60 g) – 9,5 g, 
  • 2 plastry tofu (50 g) – 6 g, 
  • 100 g jogurtu sojowego naturalnego – 9,5 g, 
  • 1 szklanka ugotowanego makaronu z soczewicy (110 g) – 9,5 g, 
  • 100 g mleka sojowego – 6 g, 
  • 1 parówka sojowa (50 g) – 7 g. 

Aby dokonać słusznego wyboru produktów zawierających białka należy się kierować przede wszystkim jego składem i jakością.

Białko zwierzęce a białko roślinne – które produkty będą lepsze w naszej diecie?

Wiadomym już jest , że białko stanowi jeden z najważniejszych składników naszej diety. To, które białko będzie lepsze, tak naprawdę będzie jednak zależeć od indywidualnych preferencji każdego człowieka . Jeśli ktoś jest wegetarianinem bądź weganina, oczywistym będzie, że o zapotrzebowanie na ten składnik będziemy dbać, dostarczając najlepszej jakości produkty roślinne. Nie jest jednak powiedziane, że u osoby spożywającej dietę zawierającą mięso, najbardziej pożądane będzie mięso i jego przetwory. Specjaliści twierdzą, że codzienne żywienie powinno być urozmaicone, różnorodne pod każdym względem. Oznacza to, że w diecie „mięsożercy”, obok kurczaka czy ryby powinny pojawić się także cieciorka, fasola czy soczewica. Oprócz białka dostarczają one także wielu innych, cennych dla naszego zdrowia składników, w tym m.in. niektórych witamin z grupy B, żelaza czy cynku.

 

Krótko mówiąc, podstawą prawidłowego zaplanowania codziennego menu powinien być dobór takich produktów, aby zaspokajały one wszystkie potrzeby odżywcze naszego organizmu. Ważne są również preferencje i możliwości kulinarne czy ekonomiczne, jednocześnie warto zwrócić uwagę na wysoką jakość odżywczą danych produktów. Jeśli nie masz czasu, zdolności kulinarnych zapoznaj się z dietami naszego cateringu dietetycznego, na pewno znajdziesz odpowiedni jadłospis dla siebie. 

 

 

Szukasz cateringu dietetycznego obfitego w zdrowe białko? Sprawdź nas!

ZAMÓW PURE FOOD