Blog PureFood

Piramida żywienia - poznaj zasady zdrowego odżywiania

Czasem na pewno zastanawiamy się np. co powinno się jeść częściej - kaszę, warzywa, a może mięso? Albo czy istnieje taka aktywność fizyczna, która zapewni dobrą kondycję na długie lata? Podobnych pytań jest na pewno o wiele więcej, natomiast odpowiedzi możemy szukać np. w piramidzie żywieniowej. 

 

Jak interpretować zastosowanie piramidy żywieniowej?

 

Piramida żywieniowa informuje nas, w jakiej częstotliwości i ilości powinniśmy spożywać produkty z różnych grup produktów i które powinny znaleźć się w diecie codziennej każdego człowieka. Wiele osób skupia się na tym, że zamieszczone w niej produkty spożywcze są ułożone według tego, ile dostarczają energii do organizmu lub w kolejności od najważniejszej do najmniej istotnej grupy produktów. Takie teorie pojawiają się szczególnie przy stopniu z tłuszczami, ponieważ  ich zawartość w diecie wynosi ok. 25–35% energii. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność już niewielki dodatek w diecie jest w stanie spełnić zapotrzebowanie na nie. Zatem każda ze składowych w piramidzie żywienia jest tak samo ważne, ma ona jedynie za zadanie wskazywać, które produkty powinny pojawiać się w diecie w największej ilości. 

 

Warto podkreślić, że piramida żywieniowa jest przeznaczona dla osób zdrowych, które chcą utrzymać stan swojego zdrowia na długi czas. Natomiast jeżeli ktoś cierpi na inne przewlekłe choroby jak np. celiakia, nietolerancja laktozy, konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem i stosowanie się do ich zaleceń. Należy jednak pamiętać, że przy rozpoznaniu choroby i zaleceniu indywidualnej diety piramida ma na celu ukazanie profilaktyki w żywieniu, a nie leczenie danych chorób. 

 

Piramida żywienia dla dorosłych

W podstawie piramidy żywieniowej znajduje się aktywność fizyczna. Aktualne zalecenia WHO mówią, że każdy człowiek powinien uprawiać aktywność o niewielkiej intensywności przez ok. 2.5 godziny tygodniowo lub co przynajmniej 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu. Niektóre osoby wybiorą np. wyjście na siłownię 3 razy w tygodniu i wybiorą intensywny trening, a inni preferują na co dzień lżejszą aktywność np. szybki spacer, jazda na rowerze. Rodzaje aktywności jak najbardziej można stosować zamiennie, aczkolwiek warto zwrócić uwagę czy aby na pewno w ciągu tygodnia ruszamy się w wystarczająco dużej ilości. Najważniejszymi funkcjami regularnej aktywności fizycznej jest przede wszystkim:

  • pobudzenie układu krążenia oraz oddechowego,
  • utrzymanie dobrej sprawności fizycznej,
  • ograniczenie ryzyka wystąpienia przewlekłych chorób takich jak nadwaga, otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca,
  • pobudzenie hormonów w ośrodkowym układzie nerwowym dających poczucie energii,
  • wspieranie utrzymania prawidłowej masy ciała.

Kolejną częścią piramidy są warzywa i owoce. W Zasadach Zdrowego Żywienia związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajduje się informacja, że należy  spożywać owoce i warzywa jak najczęściej i w dużej ilości, zachowując odpowiednie proporcje : ¾ warzywa i ¼ owoce. 

Każdego dnia powinno się zjadać co najmniej 400 g warzyw. Dieta, która jest obfita w warzywa i owoce ma swoje szczególne zalety:

  • zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca),
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory.

W kolejnej, środkowej części piramidy znajdują się produkty zbożowe takie jak:

  • kasze,
  • makarony,
  • pieczywo,
  • ziemniaki.

Produkty te są podstawowymi artykułami spożywczymi. Są głównym źródłem węglowodanów, dlatego też należy spożywać je około 3 razy dziennie. Najlepszym wyborem są produkty pełnoziarniste. Mąki i pieczywo razowe, kasze gruboziarniste i otręby zawierają dużą ilość błonnika. Błonnik natomiast wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, zwiększa uczucie sytości oraz wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Błonnik jest także pożywką dla drobnoustrojów, które znajdują się w przewodzie pokarmowym. Ma to istotny wpływ na skład ilościowy i jakościowy flory jelitowej. Oprócz produktów pełnoziarnistych zbożowych dobrym źródłem błonnika są warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe.

Następnym poziomem w piramidzie jest mleko i przetwory mleczne. W Zasadach Zdrowego Żywienia związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajdują się informację o zaleceniach w spożywaniu nabiału. Zatem zalecane jest spożywanie nawet dwóch dużych szklanek mleka dziennie. Możemy również je zastąpić jogurtem, kefirem  czy np. serem. Ta grupa budzi wiele kontrowersji, ponieważ nie jest skierowana do wegan. Można jednak podpiąć pod tę grupę ewentualnie napoje roślinne (np. mleko roślinne) oraz tofu – jedynie dlatego, że zawierają dużą ilość wapnia. W przypadku, gdy ktoś nie toleruje laktozy można wybierać produkty mleczne, które naturalnie jej nie zawierają (np. żółty ser), produkty zawierające bakterie probiotyczne, które są dużo lepiej tolerowane przez osoby na diecie bezlaktozowej (kefir, jogurt), lub produkty z dodatkiem laktazy (enzymu rozkładającego laktozę), oznaczone jako „bez laktozy”, które spotkamy już w każdym sklepie. 

Kolejna grupa produktów jest dość urozmaicona. Zawiera ona:

  • mięso i przetwory,
  • ryby,
  • jajka,
  • nasiona roślin strączkowych.

Są to produkty, które stanowią główne źródło białka w diecie każdego człowieka. W Zasadach Zdrowego Żywienia poleca się ograniczenie spożycia mięsa (w szczególności czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych. Zamiast tego proponuje się spożywanie ryb i owoców morza, jaj oraz nasion roślin strączkowych. W tej kategorii osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej znajdą o wiele więcej opcji do wyboru. Produkty, które są bogate w białko:

  • dostarczają budulec dla mięśni oraz tkanek,
  • zwiększają sytość posiłku
  • wspomagają utratę masy ciała,
  • wspomagają utrzymanie prawidłowej wagi.

Natomiast na samym szczycie piramidy znajdują się produkty będące bogatym źródłem tłuszczu. Są to np. oleje i orzechy. W Zasadach Zdrowego Żywienia zaleca się powstrzymanie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Zwierzęce źródła tłuszczu posiadają w sobie ogromne ilości kwasu tłuszczowego nasyconego. Natomiast w źródłach roślinnych istnieje przewaga tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Warto zaznaczyć, że ten rodzaj kwasów tłuszczowych nasz organizm sam potrafi wytworzyć. 

Ponadto produkty znajdujące się w tej grupie są doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz K. Znaczna ilość osób bardzo ogranicza produkty bogate w tłuszcz, myśląc że są niezdrowe i zbędne w diecie. Jednak to błędne myślenie – jeżeli dbamy o odpowiednią kaloryczność w diecie oraz o odpowiednią ilość roślinnych źródeł tłuszczu, produkty z tej grupy korzystnie wpływają na nasze zdrowie i są  nawet niezbędne dla prawidłowej pracy naszego organizmu.

Dodatkowe zalecenia zawarte w piramidzie żywienia

Poza poszczególnymi poziomami piramidy żywienia możemy znaleźć na niej dodatkowe informacje:

  • regularne spożywanie posiłków – niezależnie od ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia, postaraj się utrzymywać podobny rytm dnia. Pomoże to w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu zdrowia (jedzenie określonych posiłków o stałych porach pomaga nam lepiej zaplanować dietę),
  • ograniczenie soli i zastępowanie jej w diecie przyprawami - poleca się stosowanie zamiennie zamiast np. kurkumy, ziół tj. bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn,
  • unikanie spożywania słodyczy zastępując je orzechami i owocami – cukier to nie tylko tzw. puste kalorie, ale także większe ryzyko próchnicy.
  • zapewnienie odpowiedniego nawodnienia organizmu –  zaleca się picie ok. 1,5 litra każdego dnia, choć powinno pić nawet więcej. 
  • wyeliminowanie alkoholu – napoje alkoholowe są wysokokaloryczne, zwiększają apetyt oraz negatywnie wpływają na zdrowie.

 

Piramida żywienia jest doskonałym narzędziem do nauki i wprowadzania zdrowych nawyków. Skierowana jest ona przede wszystkim do osób zdrowych, ale istnieją również  różne wersje przeznaczone dla osób starszych i dzieci. Należy pamiętać, że piramida ma służyć jedynie prewencji chorób, a nie ich leczeniu, i nie uwzględnia stanu zdrowia każdej osoby indywidualnie. Zatem jeśli zmagasz się z jakimś problemem zdrowotnym i potrzebujesz pomocy z dietą oferujemy bezpłatne konsultacje z naszym dietetykim Purefood, który indywidualnie rozpatrzy Twój problem i spróbuje dostosować dietę do Twoich potrzeb. 

 

 

 

 
 
 

 

Szukasz cateringu dietetycznego? Sprawdź nas!

ZAMÓW PURE FOOD

 
 
Skaza białkowa u dorosłych

Skaza białkowa u dorosłych

Kelp - niezwykłe właściwości alg morskich

Kelp - niezwykłe właściwości alg morskich

Dzień KUCHNI ARABSKIEJ

Dzień KUCHNI ARABSKIEJ