Blog PureFood

Kalkulator kalorii - sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Aby odpowiednio kształtować swoją sylwetkę trzeba posiadać wiedzę na temat BMR (PPM) - podstawowej przemiany materii oraz TMR (CPM) - całkowitej przemiany materii. Znajomość BMR oraz TMR jest konieczna,  niezależnie czy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, przybrać na masie czy utrzymać aktualną wagę. Zapotrzebowanie kaloryczne oraz jego dokładne obliczenie są podstawowymi czynnikami, które wspomogą w osiągnięcie naszego celu. 

Wartość BMR wskazuje liczbę kalorii, jaką organizm codziennie przeznacza na podstawowe funkcje życiowe. Jednak trzeba pamiętać, że podczas procesu odchudzania nie powinno się spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze BMR, ponieważ może to przynieść wiele skutków ubocznych: 

  • osłabienie organizmu,
  • uczucie zmęczenia
  • zwiększenie kortyzolu, 
  • ból lub zawroty głowy,
  • długotrwałe spożywanie małej liczby kalorii może doprowadzić do poważnych chorób. 

Z drugiej strony spożywanie nadmiernej ilości kalorii, czyli nieumiejętnie obliczony wskaźnik CPM i objadanie się może powodować:

  • problemy z wagą,
  • otyłość,
  • otłuszczenie organów wewnętrznych.

Dlatego tak istotne jest obliczenie dokładnego zapotrzebowania kalorycznego, aby nasze ciało zachowało pełną harmonię.

 

 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Najprostszym sposobem na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest skorzystanie z kalkulatora BMR. Dzięki specjalistycznym wzorom obliczy, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Niektóre kalkulatory przedstawiają również, w jakich ilościach powinno się spożywać makroskładniki tak jak białko, węglowodany oraz tłuszcze. 

Szczegółowy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego powinien mieć możliwość wskazania tych parametrów, dlatego że będą one miały duży wpływ na zmianę sylwetki. Adekwatna podaż protein będzie zapobiegać utracie masy mięśniowej na redukcji, a co istotne będzie wspomagać jej budowanie na tzw. masie. Zbyt mała ilość tłuszczów w diecie może doprowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej, ale za to spożywanie ich z nadwyżką może zwiększać ryzyko różnorakich chorób np. sercowo-naczyniowych. Dodatkowo węglowodany ułatwiają utrzymywać odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach, natomiast spożywanie ich we właściwie dostosowanych proporcjach ma istotny wpływ na to, jak ciężki trening możemy wykonać.

Jak skutecznie schudnąć i zbudować masę mięśniową?

W całym procesie odchudzania najistotniejszym elementem jest utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego.  Chodzi o to, że musimy jeść mniej, niż nasz organizm spożytkuje na codzienne czynności. Deficyt musi być odpowiednio niski, aby  na co dzień organizm mógł funkcjonować w prawidłowy sposób, ale na tyle powinien być wysoki, aby odczuwać efekty diety. Świetnym, naturalnym elementem wspomagającym odchudzanie jest trening siłowy, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.  Trening sprawia, że sylwetka kształtuje się w atletyczny sposób oraz pozwala zachować wysoki poziom tkanki mięśniowej. Ćwiczenia siłowe w połączeniu z treningiem, który ma na celu spalić jak najwięcej kalorii, będzie doskonałym połączeniem.

Jeżeli chcemy zwiększyć mase ciała jednym z pierwszorzędnych elementów jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że wówczas trzeba jeść więcej, niż nasz organizm wydatkuje na codzienne czynności. Taka nadwyżka w trakcie budowania mięśni powinna być naprawdę niewielka, żeby organizm nie wytwarzał zbyt dużej ilości tłuszczu, a tym samym nie powinna na tyle wysoka, aby efekty były szybkie i satysfakcjonujące. Ważnym czynnikiem w procesie nabierania masy mięśniowej jest trening siłowy, wraz z systematyką powtórzeń lub obciążenia.

Rekompozycja sylwetki

Rekompozycja sylwetki to proces, w którym chcemy w tym samym czasie zbudować masę mięśniową oraz zredukować tkankę tłuszczową. Aby ten proces odbywał się prawidłowy sposób, powinniśmy pamiętać o kilku najważniejszych elementach:

  • niewielki ujemny bilans kaloryczny - sprawia, że tkanka tłuszczowa jest zamieniana na energię,
  • progresujący trening siłowy - ćwiczenia siłowe wraz z progresją powtórzeń, obciążenia czy częstotliwości, jest zasadniczym aspektem, dzięki, któremu możemy cieszyć się zachodzącym procesem hipertrofii,
  • cierpliwość - proces ten trwa o wiele dłużej niż samo zrzucanie tłuszczu czy samo budowanie mięśni.

Rekompozycja może być niemożliwa dla osób zaawansowanych, u których próg wysokości kaloryczności, który pozwoli na budowanie mięśni, jest na tyle wysoki, że musi przewyższać całkowitą przemianę materii.

Warto mieć na uwadze, że korzystanie z kalkulatora kalorii ma charakter pomocniczy. Po wpisaniu odpowiednich danych i uzyskaniu wartości nie są one podstawą do samodzielnego dobierania diety, mogą jedynie zasugerować, jaką drogą powinna podążać osoba chcąca zmienić swój wygląd oraz sposób odżywiania.

 

Rygorystyczna dieta kopenhaska

Rygorystyczna dieta kopenhaska

Metabolizm - na czym polega, jak go wspomagać?

Metabolizm - na czym polega, jak go wspomagać?

OWSIANE MUFFINKI - czyli idealny pomysł na drugie śniadanie

OWSIANE MUFFINKI - czyli idealny pomysł na drugie śniadanie

Tajemnicze ciało ektomorfika - kim jest ektomorfik?

Tajemnicze ciało ektomorfika - kim jest ektomorfik?