Blog PureFood

Nowa Piramida Żywienia - nowe zasady odżywiania

W Polsce Piramida Żywienia jest opracowana i publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Natomiast w innych krajach istnieją odmienne zasady odżywiania np. piramida harwardzka. Sprawdźmy, jak wygląda nowa Piramida Żywienia w 2021r. 

Na czym polega Piramida Żywienia?

Piramida Żywienia u swojej podstawy uwzględnia aktywności oraz żywność. Jest  to podstawa zdrowego stylu życia, więc warto również dbać o posiłki, które serwujemy na swoim talerzu. Im wyższy jest szczebel piramidy, tym ilość żywności, która jest zalecana zmniejsza się.

Piramida żywienia w swojej podstawowej wersji różni się w zależności od wieku człowieka. Nieco inne zalecenia są dla osób dorosłych oraz dla osób starszych czy jeszcze inne dla dzieci i młodzieży. Jest to wynikiem innych specyficznych potrzeb, które posiadają osoby w zależności od swojego wieku i okresu życia. 

Zasady Piramidy Żywienia

Jak już wspomniano w Polsce Piramida Żywieniowa jest traktowana jako wyznacznik zdrowego stylu życia utworzony przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.
W 2016 roku została oficjalnie zmodyfikowana i opublikowana nowa wersja Piramidy Żywienia  (poprzednia wersja jest z 2009). Oprócz zasad panujących w piramidzie, które stanowią podstawę zaleceń żywieniowych w Polsce, istnieją również takie, które przygotowane dla poszczególnych grup wiekowych – piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży, piramida żywieniowa dla osób starszych. Nowszą, alternatywną wersją zaleceń znanych z Piramidy jest opublikowany przez PZH w 2020 roku Talerz Zdrowia, czyli Zasady Zdrowego Żywienia. Jednak skupmy się na zaleceniach dla osób dorosłych:

  • Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myciu zębów po jedzeniu,
  • Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości,
  • Jedz produkty zbożowe, warto wybierać te pełnoziarniste.
  • Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie - można je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem,
  • Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych,
  • Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy,
  • Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food,
  • Bądź codziennie aktywny fizycznie,
  • Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć,
  • Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

 

Piramida Zdrowego Żywienia dla osób dorosłych - opis poszczególnych szczebli

  • Aktywność fizyczna - jest rozumiana jako typowy sport ale także w tą aktywność można zaliczyć: chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, itp. Codziennie na aktywność fizyczną powinniśmy przeznaczyć najmniej 30-45 minut,
  • Podstawa diety - produkty znajdujące się w podstawie powinny być spożywane częściej oraz w większej ilości. Im wyższy szczebel, tym spożycie powinno być rzadsze. Należy jednak pamiętać, że są to zalecenia dla osób zdrowych.. Osoby borykające się z różnymi schorzeniami mogą wymagać zmodyfikowanej, indywidualnej diety,
  • Owoce i warzywa - zalecane jest spożycie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Podstawą diety są warzywa i owoce, które powinny stanowić aż połowę tego co jemy. Bardzo ważne są proporcje, bo 3/4 powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce.
  • Produkty zbożowe - znajdują się na wyższym poziomie, co ważne -  zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, ponieważ są zdrowszą opcją dla zdrowia,
  • Nabiał - znajdują się w szczeblu nad produktami zbożowymi, warto wiedzieć, że nabiał można spożywać zamiennie np. 2 szklanki mleka można zastąpić innym produktem mlecznym np. jogurt naturalny, kefir, maślanka,
  • Mięso - zajmuje dwa najwyższe szczeble, jest to produkt, który jest nadmiernie spożywany. Warto zamiast czerwonego mięsa (które powinno się jeść sporadycznie) włączyć do diety nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso. Ma to spore znaczenie szczególnie w unikaniu spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • Tłuszcze - znajdziemy je na najwyższym poziomie. Warto zwrócić uwagę na rodzaj tłuszczy – raczej odradza się spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych. Warto używać tłuszcze roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

 

Piramida Żywienia obrazuje w postaci odpowiedniej, stopniowej ilustracji zalecane przez specjalistów zasady odżywiania. Jest to jeden uproszczony obrazek, który podsumowuje najważniejsze zasady komponowania codziennego menu. 

Metabolizm - na czym polega, jak go wspomagać?

Metabolizm - na czym polega, jak go wspomagać?

Dieta wątrobowa - co jeść, a czego unikać?

Dieta wątrobowa - co jeść, a czego unikać?

Dzień KUCHNI ARABSKIEJ

Dzień KUCHNI ARABSKIEJ

Dzień KUCHNI GRECKIEJ

Dzień KUCHNI GRECKIEJ