Produkty bogate w kwas foliowy, czyli w witaminę B9, powinny znaleźć się w jadłospisie każdego z nas. Dlaczego właśnie obecność tego kwasu jest taka ważna, a na dodatek o jego obecność w pokarmach dbać powinny nie tylko przyszłe mamy?

W jakich produktach znaleźć można najwięcej tej cennej witaminy B9? Odpowiedzi na wszystkie te pytania znaleźć można w poniższym wpisie. Wszystkich zainteresowanych tym tematem zapraszamy do uważnej lektury. Warto!

Korzystne oddziaływanie kwasu foliowego na organizm ludzki

Jak drogocenne właściwości ma obecność witaminy B9 w organizmie człowieka? Kwas foliowy przede wszystkim bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego człowieka. Odpowiada za powstawanie licznych substancji neurostymulujących, w tym dopaminy czy noradrenaliny. Dodatkowo znacznie zmniejsza ryzyko powstawania problemów związanych z zaburzeniami depresji, demencji oraz psychozy. Do tego kwas foliowy korzystnie wpływa również na zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów oraz zaburzeń dotyczących układu krwiotwórczego, w tym niedokrwistości.

W przypadku niedoboru witaminy B9 może dojść do wystąpienia miażdżycy lub nieprawidłowego przebiegu ciąży. Nie tylko jednak niedobór kwasu foliowego może być groźny. Równie niepozytywne skutki może być nadmiar tego związku. W takim przypadku można mówić nawet o zwiększeniu częstotliwości wystąpienia niektórych nowotworów. Niezwykle ważne pozostaje więc to, żeby nie przekraczać optymalnych dawek kwasu foliowego również wówczas, gdy przyjmuje się suplementy diety bogate w ten związek. Przyjmuje się, że dawka suplementu zawierająca 400 μg kwasu foliowego jest dawką odpowiednią dla większości osób. Wyjątek stanowią tu kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią.

Kwas foliowy w jedzeniu

W których produktach można znaleźć największe ilości kwasu foliowego? Które z produktów żywnościowych warto wprowadzić do swojej codziennej diety? Z pewnością dobrym pomysłem będzie postawienie na takie produkty bogate w foliany jak: jajka, szparagi, pietruszka (zarówno liście, jak i korzeń), brokuły, banany, jabłka, awokado, orzechy, produkty zbożowe oraz pestki. Doskonałym wyborem będzie również wzbogacenie swojej codziennej diety o zielone warzywa liściaste. Szczególnej uwadze osób pragnących wprowadzić do swojej diety naturalnie występującą witaminę B9 poleca się wybór takich warzyw jak sałata, kapusta, szpinak czy jarmuż. Do tego warto pamiętać także o nasionach roślin strączkowych - ciecierzycy, białej fasoli czy soczewicy. Dużą zawartość kwasu foliowego mają również cytrusy, w szczególności zaś pomarańcze.

Witaminy B9 nie brakuje również produktach sojowych oraz w chętnie wykorzystywanych do wielu dań ziołach - np. w majeranku, bazylii, kolendrze czy w oregano. Świetnym źródłem kwasu foliowego są także kiełki pszenicy oraz pestki słonecznika, sezamu i nasiona dyni. Jak przekonać się można, znaleźć można naprawdę mnóstwo warzyw i owoców, które są naturalnym źródłem cennej dla zdrowia witaminy B9. Warto pamiętać więc o tym, by większość wymienionych produktów (a nawet wszystkie z nich!) przemycać do swojej diety i dbać o to, by były regularnie spożywane. Tak niewiele potrzeba, by podarować sobie zdrowie na talerzu każdego dnia.

Jeśli zadba się o to, by codzienna dieta była różnorodna i bogata głównie w wymienione wyżej produkty, nie będzie najmniejszego problemu z pokryciem dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Z pewnością warto więc uwzględnić w codziennym żywieniu zielone warzywa, rośliny strączkowe, cytrusy czy jajka lub szparagi. W ten oto prosty i smaczny sposób można z sukcesem zadbać o własne zdrowie. Jednocześnie warto też pamiętać o tym, że niewiele potrzeba, by wymienione wyżej warzywa i owoce były cennym źródłem kwasu foliowego. Aby tak się stało, należy zadbać o ich właściwą obróbkę oraz przemyślany sposób przechowywania. Przede wszystkim więc produkty bogate w witaminę B9 dobrze jest przechowywać w nienasłonecznionym ciemnym miejscu, ponieważ kwas foliowy jest związkiem wrażliwym na promieniowanie UV, wysoką temperaturę czy utlenianie. Dobrą praktyką będzie również spożywanie warzyw i owoców w formie surowej lub wyłącznie po krótkiej obróbce. Do tego potrawy przygotowane na bazie takich produktów warto zjadać możliwie jak najszybciej, by do minimum zmniejszyć ewentualne straty znajdującej się w nich witaminy B9.

Dobrze również wiedzieć o tym, że zwyczajowa dieta dostarcza organizmowi ludzkiemu przeciętnie od 150 do 250 μg folianów. W związku z tym zaś, że u większości osób zapotrzebowanie na kwas foliowy jest na poziomie 400 μg, warto rozważyć mądrą suplementację lub zwiększyć udział produktów stanowiących dobre źródło pokarmowe kwasu foliowego.

Smaczne i proste dania dla każdego

Osobom, które w szczególnym stopniu interesuje wdrożenie diety bogatej w kwas foliowy, z pewnością przyda się kilka smacznych i nietrudnych do wykonania potraw lub przekąsek, bazujących właśnie na bogactwie witaminy B9. Doskonałym pomysłem na pożywną przekąskę będzie przyrządzenie zielonego smoothie np. na bazie szpinaku, kiwi, banana i cytryny lub banana połączonego z natką pietruszki. Z pewnością bardzo smaczne i pożywne będzie również połączenie banana, soku z pomarańczy, jarmużu oraz imbiru. Ogromną zaletą smoothie pozostaje to, że ten wyjątkowo pożywny napój nie jest trudny do przygotowania - wystarczy skorzystać z blendera. Do tego smoothie z wymienionych wyżej składników, oprócz sporej dawki kwasu foliowego, zawiera również mnóstwo witaminy C.

Z kolei szpinak, pomarańcze i orzechy, w połączeniu z sałatami i innymi dodatkami, stanowić mogą podstawę przepysznych i zdrowych, a do tego również sycących sałatek. Świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek tak uwielbianych przez wiele osób, mogą być zaś pożywne i bogate w kwas foliowy chipsy z ciecierzycy.

Bogactwo kwasu foliowego obecnego w naturalnej formie, w wielu produktach spożywczych, w tym w owocach i warzywach, to najlepsze, co można podarować własnemu organizmowi. Warto zadbać o wdrożenie codziennej, wartościowej i odpowiednio zbilansowanej diety. Na zdrowie!

Photo by Bruna Branco on Unsplash