Nie masz pojęcia, ile powinno się jeść kalorii dziennie? Sporo osób ma ten sam problem. Zapotrzebowanie energetyczne należy ustalić indywidualnie, gdyż w każdym przypadku będzie ono inne. Wiele zależy od celów dietetycznych (utrzymanie/redukcja/wzrost wagi). Pomocnym narzędziem jest kalkulator CPM, który znajduje się na naszej stronie. W tym wpisie szczegółowo omawiamy podstawowe pojęcia, które trzeba znać, aby ułożyć zbilansowaną i zdrową dietę.

Z czego składa się zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)?

Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile powinno się jeść kalorii dziennie, to musisz zrozumieć istotę zapotrzebowania energetycznego (BMR). To ilość kalorii, jaką trzeba dostarczyć organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, takich jak np. wiek, wzrost, masa ciała, aktywność fizyczna. Osoby prowadzące bierny tryb życia nie potrzebują dużej ilości kalorii. Całkowicie odwrotnie jest w przypadku osób pracujących fizycznie, które dodatkowo trenują na siłowni lub uprawiają inny sport.

Ile kalorii na diecie? Na początku należy oszacować dzienny wydatek energetyczny. Mogłoby się wydawać, że ciało traci kalorie wyłącznie wtedy, gdy jest w ruchu. Nic bardziej mylnego! Oczywiście w czasie aktywności fizycznej traci się ich więcej, jednak podstawowe procesy życiowe również stanowią dla organizmu wysiłek. Podczas odchudzania ilość spożytych kalorii powinna być mniejsza od zapotrzebowania energetycznego. Tylko wtedy możliwa jest redukcja wagi. Ponadto trzeba wiedzieć, że liczy się nie tylko ilość, ale także jakość kalorii. Nie jest bez znaczenia, co trafi na talerz.

Chcesz wiedzieć, ile powinno się jeść kalorii dziennie. Warto skorzystać z kalkulatora, który obliczy PPM (podstawową przemianę materii) oraz CPM (całkowitą przemianę materii - sumę PPM oraz aktywności fizycznej). Zwiększony dobowy wydatek kaloryczny można zaobserwować u m.in. sportowców, osób pracujących fizycznie, kobiet karmiących piersią, pacjentów w czasie leczenia i rekonwalescencji. Na zapotrzebowanie energetyczne wpływają także cechy indywidualne, takie jak np. tempo przemiany materii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak wspomniano, nie można jednoznacznie powiedzieć, ile powinno się jeść kalorii dziennie. Z pomocą przychodzą wzory Harrisa i Benedicta oraz Mifflina. Należy jednak podkreślić, że otrzymane wartości nie są w stu procentach dokładne, stanowią one wyłącznie wsparcie podczas planowania diety. Dużą rolę odgrywa także poprawność wprowadzonych danych. Mnóstwo osób błędnie określa poziom swojej aktywności, a skutkiem tego są sfałszowane wyniki.

Wzór Harrisa i Benedicta (gdzie: M – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, A – wiek w latach):

• dla kobiet: 655,09 + 9,56xM + 1,85xW – 4,68xA

• dla mężczyzn: 66,47 + 13,75xM + 5xW – 6,75xA

Wzór Mifflina (gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach):

• dla kobiet: 10xW + 6,25xH – 5A – 161

• dla mężczyzn: 10W + 6,25xH – 5A + 5

Otrzymany wynik wystarczy pomnożyć przez współczynnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej). Można go obliczyć za pomocą wzoru:

PAL = CPM/PPM (całkowita przemiana materii/podstawowa przemiana materii)

Do odczytania wyniku stosuje się następujące wartości:

• 1,2 - brak aktywności fizycznej, brak aktywności zawodowej.

• 1,4 - lekka aktywność (około 140 minut tygodniowo), pracownik biurowy.

• 1,6 - średnia aktywność (około 280 minut tygodniowo), pracownik biurowy trenujący 2-3 razy w tygodniu,

• 1,8 - wysoka aktywność (około 420 minut tygodniowo), pracownik fizyczny trenujący 3-4 razy w tygodniu,

• 2,0 - bardzo wysoka aktywność (około 560 minut tygodniowo), profesjonalny sportowiec trenujący minimum 6 razy w tygodniu lub osoba wykonująca ciężką pracę fizyczną.

Ile powinno się jeść kalorii dziennie? Im intensywniejsza aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie energetyczne. Nie należy jednak z ołówkiem w ręku sumować każdą aktywność (np. przejście krótkiego odcinka z domu na przystanek). W takiej sytuacji konieczne byłoby obliczanie współczynnika PAL codziennie, co dla przeciętnego człowieka jest uciążliwe. Oszacowanie średniego czasu aktywności jest prostsze, a zarazem szybsze. Wzory matematyczne nie są dla Ciebie? Na naszej stronie znajdziesz kalkulator, który ułatwi Ci obliczenie, ile powinno się jeść kalorii dziennie. Po wprowadzeniu danych trzeba jedynie nacisnąć przycisk "oblicz".

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet?

Nadal nie wiesz, ile kalorii na diecie? Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet mieści się w przedziale 1400-3500 kcal. Jak widać rozpiętość jest ogromna, gdyż każdy organizm ma zupełnie inne potrzeby. Znaczenie ma aktywność fizyczna, wzrost, waga, wiek, metabolizm. Niskie zapotrzebowanie na kalorie odnotowuje się u m.in. pań po 75 roku życia, które prowadzą siedzący tryb życia. Kobiety także pracują fizycznie oraz profesjonalnie trenują, więc dieta 3000-3500 kcal nie jest żadnym zaskoczeniem. Nie można nie wspomnieć, że powyższe wzory nie znajdują zastosowania w czasie ciąży oraz laktacji. W tym przypadku dzienne zapotrzebowanie energetyczne zwykle wzrasta o około 500 kcal.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn?

Zastanawiasz się, ile kalorii na diecie spożywać? Zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn jest nieco wyższe niż kobiet, a powodem tego jest fizjologia. Najczęściej mieści się ono w zakresie 1600-4800 kcal. Jak w przypadku kobiet, należy uwzględnić m.in. wiek, wzrost, wagę, aktywność fizyczną, przemianę materii. Mężczyzna prowadzący kanapowy tryb życia nie potrzebuje takiej ilości kalorii, jak osoba trenująca 2-3 razy w tygodniu. Zapotrzebowanie na kalorie spada wraz z wiekiem, co nierzadko prowadzi do nadwagi/otyłości wśród starszych panów.

Ile kalorii na diecie redukcyjnej?

Rozmyślasz nad tym, ile powinno się jeść kalorii dziennie podczas odchudzania? Kaloryczności posiłków nie można obcinać zbyt drastycznie, gdyż przyniesie to skutek odwrotny do zamierzonego. Na początku należy obliczyć BMR (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne), a następnie odjąć od niego 200-300 kcal. Wraz z upływem czasu można jeść około 500 kcal dziennie, jednak nie w każdym przypadku będzie to dobre rozwiązanie. Nie zaszkodzi skonsultować się z dietetykiem, który udzieli praktycznych wskazówek.