22 kwietnia 2025
Jak zdrowo przytyć? Dieta na zwiększenie masy ciała
Zdecydowana większość osób poszukuje skutecznych sposobów na redukcję masy ciała, jednak nie brakuje tych, które zmagają się z odwrotnym problemem. Niedowaga i trudności w przybieraniu na wadze jest poważnym problemem, którego nie wolno ignorować. Warto jednak pamiętać, że objadanie się i spożywanie niezdrowych produktów (słodyczy, fast-foodów, żywności przetworzonej itd.) nie jest skutecznym sposobem na wzrost kilogramów. Dieta na przytycie powinna być przede wszystkim zbilansowana, a zarazem bezpieczna dla zdrowia.
Czego dowiesz się z artykułu?
Z tego wpisu dowiesz się, jak zdrowo przytyć. Niedowaga, podobnie jak nadwaga, może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Zbyt niska masa ciała osłabia odporność, wpływa negatywnie na pracę układu hormonalnego, pogarsza kondycję skóry, włosów i paznokci, może prowadzić do zaburzeń pracy serca czy układu pokarmowego. Dieta na przytycie nie powinna polegać tylko na zwiększeniu kaloryczności posiłków, ale przede wszystkim na dostarczaniu organizmowi wartościowych składników odżywczych.
Zwiększenie kaloryczności diety
Zastanawiasz się, co jeść żeby przytyć? Podstawowym warunkiem przybierania na wadze jest dostarczanie organizmowi więcej kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu warto jest skorzystać z prostego w obsłudze kalkulatora kalorii, który ułatwi ustalenie optymalnej kaloryczności posiłków. Warto jednak pamiętać, aby zwiększać kaloryczność stopniowo, unikając gwałtownych zmian, które mogą obciążyć układ pokarmowy. Najlepiej dodać do codziennej diety 300–500 kcal. Należy wiedzieć, że osoby trenujące/ciężko pracujące fizycznie mogą potrzebować jeszcze większego nadwyżki kalorycznej.
Co jeść żeby przytyć? Polecane produkty!
Bezpieczna dieta na przytycie powinna być zróżnicowana i bogata w składniki odżywcze. W codziennym menu powinny znaleźć się poniższe artykuły spożywcze.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, ryż, makarony, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane.
- Produkty białkowe – chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe. Białko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej.
- Zdrowe tłuszcze – orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby.
- Warzywa i owoce – źródło witamin, minerałów i błonnika. W diecie na masę warto sięgać także po owoce suszone i smoothie, które są kaloryczne, a jednocześnie wartościowe.
- Produkty mleczne – jogurty, kefiry, sery, mleko, dostarczające białka, wapnia i kalorii.
Jak zdrowo przytyć? Ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu, dlatego warto pić wodę, soki naturalne, koktajle mleczno-owocowe oraz herbaty ziołowe.
Spożywanie posiłków o stałej porze
W diecie na przytycie szczególne znaczenie ma regularność posiłków. Zaleca się spożywanie 5–6 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Dzięki temu organizm ma stały dostęp do energii i składników odżywczych, co sprzyja przyrostowi masy ciała. Warto unikać długich przerw między posiłkami, które mogą prowadzić do spadku apetytu i utrudniać realizację dziennego planu kalorycznego. Zastanawiasz się, jak zdrowo przytyć? Dobrym rozwiązaniem są także dodatkowe przekąski — orzechy, suszone owoce, batony zbożowe, jogurty czy smoothie, które łatwo zabrać ze sobą i spożyć między głównymi posiłkami.
Wzmacnianie masy mięśniowej
Osoby, które planują wdrożenie diety na przytycie, powinny pamiętać, że najlepszym sposobem na zwiększenie masy ciała jest budowanie masy mięśniowej, a nie jedynie tkanki tłuszczowej. Dlatego dieta powinna być uzupełniona regularną aktywnością fizyczną, szczególnie ćwiczeniami siłowymi. Takie treningi sprzyjają przyrostowi mięśni, co pozwala na zdrowe i harmonijne zwiększenie wagi.
Eliminacja niezdrowego jedzenia
Chociaż zwiększenie kaloryczności diety jest konieczne, warto unikać produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste, tłuszcze trans i sztuczne dodatki. Fast foody, słodycze, słone przekąski czy gazowane napoje dostarczają dużej ilości kalorii, ale są ubogie w wartościowe składniki odżywcze. Dieta na przytycie musi być przede wszystkim pełnowartościowa. Nie może negatywnie oddziaływać na zdrowie i samopoczucie.