Pure Food Catering Dietetyczny

Sposoby obniżenia indeksu glikemicznego

W XXI wieku znacznie częściej słyszymy o problemach zdrowotnych, z którymi styka się coraz więcej osób. Większą ich część stanowią zaburzenia czy choroby, których leczenie możemy wesprzeć zdrowym odżywianiem i specjalną dietą.

Insulinooporność, czyli stan o krok przed cukrzycą typu II, to przykład zaburzenia, w którym dieta o niskim indeksie glikemicznym jest bardzo istotnym czynnikiem w złagodzeniu objawów i leczeniu. Taki rodzaj diety charakteryzuje się zastosowaniem produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny to parametr wskazujący jak rośnie poziom glukozy po spożyciu danego produktu. Im wyższy IG produktu, tym szybciej będzie on trawiony (szybciej dojdzie do wzrostu poziomu glukozy we krwi), a co za tym idzie, nastąpi duży skok insuliny. Ważnym wskaźnikiem jest także ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny jest parametrem, który określa wzrost poziomu cukru po spożyciu 100 g produktu, a nie po ilości jaką faktycznie zjedliśmy. Ładunek glikemiczny to wartość jaką uzyska cały posiłek, a mianowicie, czy będzie to niski, średni czy wysoki poziom ładunku glikemicznego. Sprowadza to się do tego, iż nie zawsze produkty o wysokim indeksie glikemicznym będą dla osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej groźne i niedozwolone.

Pure Food Catering Dietetyczny

Zasady obniżenia wartości IG

Jednak jest kilka zasad, którymi można się kierować komponując posiłki, mając czasami ochotę na produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Oto kilka wskazówek:

  • Należy łączyć produkty węglowodanowe z źródłami białka i tłuszczu oraz błonnika. To znacznie spowolni trawienie cukrów, oraz opróżnianie żołądka, dzięki czemu nie będziemy po chwili głodni, a poziom cukru nie wzrośnie nam gwałtownie. Przykładem takiego połączenia jest spożycie ryżu brązowego z chudym mięsem, z dodatkiem prażonego słonecznika lub oliwy. Przekąską może być jogurt z orzechami i otrębami owsianymi.
  • Obróbka cieplna- należy gotować produkty węglowodanowe krótko i w małej ilości wody. Dlaczego? Po dłuższym gotowaniu skrobia pęcznieje i przechodzi w postać żelową. Najlepszym rozwiązaniem będzie gotowanie na półtwardo.
  • Przede wszystkim- unikaj produktów przetworzonych. Wafle kukurydziane, ryżowe, płatki kukurydziane czy produkty instant mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, ponieważ zostały rozdrobnione lub poddane procesom tłuszczowania, co ułatwia ich trawienie, poprzez rozerwanie cząsteczek skrobi, a co za tym idzie, podwyższają szybko poziom glukozy we krwi.
  • Chłodzenie i podgrzewanie- bardzo dobrym rozwiązaniem jest przygotowywanie produktów węglowodanowych, nawet dzień wcześniej, schowanie ich do lodówki i tuż przed spożyciem posiłku poddanie sobróbce cieplnej. Następuje wtedy proces retrogradacji, czyli odwrócenie procesu żelowania, a tym samym obniżenie IG.
  • Niski i średni indeks glikemiczny – należy stosować się do tabel, które dostępne są na każdej stronie związanej z insulinoopornością, gdzie możemy sprawdzić, które produkty będą dla nas bezpieczne. Produkty o IG poniżej 55 uznane są za te o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o IG 55-70 mają średni indeks. Jaja, mięso chude, owoce morza, sery żółte, ryby, tłuszcz roślinny i zwierzęcy to produkty o zerowym indeksie glikemicznym.
Pure Food Catering Dietetyczny

Co należy wykluczyć z diety o niskim IG?

  • Bardzo dojrzałe banany,
  • jabłka,
  • gruszki,
  • melony i arbuzy,
  • owoce z puszki
  • oraz owoce suszone
  • dżemy i konfitury sklepowe.

Jeśli chodzi o warzywa, to głównie chodzi tutaj o obróbkę cieplną i rozdrobnienie. Puree ziemniaczane, pieczone i smażone ziemniaki, gotowane buraki, marchewka czy dynia to produkty, których należy unikać. W przypadku produktów zbożowych to wszystkie produkty, które zawierają mąkę pszenną. Drobne kasze jak kasza manna, czy gotowe produkty jak pierogi, naleśniki, które są dostępne w sklepie.

Pure Food Catering Dietetyczny

Na czym oprzeć swoją dietę?

  • warzywa w większości, szczególnie w formie surowej lub gotowane na półtwardo,
  • owoce mniej dojrzałe,
  • awokado,
  • porzeczki,
  • jeżyny,
  • kiwi,
  • orzechy,
  • nasiona i pestki,
  • produkty zbożowe: kasze, takie jak gryka, owies, jęczmień, kamut i orkisz,
  • mąka sojowa,
  • komosa ryżowa,
  • amarantus,
  • ryż brązowy,
  • mąka pszenna razowa,
  • płatki owsiane,
  • słodycze: gorzka czekolada (minimum 70%), erytrytol, ksylitol i stewia.

Kierując się tymi wszystkimi zasadami oraz stosując się do stosowania produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, dieta staje się automatycznie przyjemniejsza i bezpieczna, a insulinooporność lub inne zaburzenie metabolizmu węglowodanów nie jest już tak ogromnym wyzwaniem.