Pure Food Catering Dietetyczny

Sposoby obni┼╝enia indeksu glikemicznego

W XXI wieku znacznie cz─Ö┼Ťciej s┼éyszymy o problemach zdrowotnych, z którymi styka si─Ö coraz wi─Öcej osób. Wi─Öksz─ů ich cz─Ö┼Ť─ç stanowi─ů zaburzenia czy choroby, których leczenie mo┼╝emy wesprze─ç zdrowym od┼╝ywianiem i specjaln─ů diet─ů.

Insulinooporno┼Ť─ç, czyli stan o krok przed cukrzyc─ů typu II, to przyk┼éad zaburzenia, w którym dieta o niskim indeksie glikemicznym jest bardzo istotnym czynnikiem w z┼éagodzeniu objawów i leczeniu. Taki rodzaj diety charakteryzuje si─Ö zastosowaniem produktów o niskim lub ┼Ťrednim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny to parametr wskazuj─ůcy jak ro┼Ťnie poziom glukozy po spo┼╝yciu danego produktu. Im wy┼╝szy IG produktu, tym szybciej b─Ödzie on trawiony (szybciej dojdzie do wzrostu poziomu glukozy we krwi), a co za tym idzie, nast─ůpi du┼╝y skok insuliny. Wa┼╝nym wska┼║nikiem jest tak┼╝e ┼éadunek glikemiczny. Indeks glikemiczny jest parametrem, który okre┼Ťla wzrost poziomu cukru po spo┼╝yciu 100 g produktu, a nie po ilo┼Ťci jak─ů faktycznie zjedli┼Ťmy. ┼üadunek glikemiczny to warto┼Ť─ç jak─ů uzyska ca┼éy posi┼éek, a mianowicie, czy b─Ödzie to niski, ┼Ťredni czy wysoki poziom ┼éadunku glikemicznego. Sprowadza to si─Ö do tego, i┼╝ nie zawsze produkty o wysokim indeksie glikemicznym b─Öd─ů dla osób zmagaj─ůcych si─Ö z zaburzeniami gospodarki w─Öglowodanowej gro┼║ne i niedozwolone.

Pure Food Catering Dietetyczny

Zasady obni┼╝enia warto┼Ťci IG

Jednak jest kilka zasad, którymi mo┼╝na si─Ö kierowa─ç komponuj─ůc posi┼éki, maj─ůc czasami ochot─Ö na produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Oto kilka wskazówek:

  • Nale┼╝y ┼é─ůczy─ç produkty w─Öglowodanowe z ┼║ród┼éami bia┼éka i t┼éuszczu oraz b┼éonnika. To znacznie spowolni trawienie cukrów, oraz opró┼╝nianie ┼╝o┼é─ůdka, dzi─Öki czemu nie b─Ödziemy po chwili g┼éodni, a poziom cukru nie wzro┼Ťnie nam gwa┼étownie. Przyk┼éadem takiego po┼é─ůczenia jest spo┼╝ycie ry┼╝u br─ůzowego z chudym mi─Ösem, z dodatkiem pra┼╝onego s┼éonecznika lub oliwy. Przek─ůsk─ů mo┼╝e by─ç jogurt z orzechami i otr─Öbami owsianymi.
  • Obróbka cieplna- nale┼╝y gotowa─ç produkty w─Öglowodanowe krótko i w ma┼éej ilo┼Ťci wody. Dlaczego? Po d┼éu┼╝szym gotowaniu skrobia p─Öcznieje i przechodzi w posta─ç ┼╝elow─ů. Najlepszym rozwi─ůzaniem b─Ödzie gotowanie na pó┼étwardo.
  • Przede wszystkim- unikaj produktów przetworzonych. Wafle kukurydziane, ry┼╝owe, p┼éatki kukurydziane czy produkty instant maj─ů bardzo wysoki indeks glikemiczny, poniewa┼╝ zosta┼éy rozdrobnione lub poddane procesom t┼éuszczowania, co u┼éatwia ich trawienie, poprzez rozerwanie cz─ůsteczek skrobi, a co za tym idzie, podwy┼╝szaj─ů szybko poziom glukozy we krwi.
  • Ch┼éodzenie i podgrzewanie- bardzo dobrym rozwi─ůzaniem jest przygotowywanie produktów w─Öglowodanowych, nawet dzie┼ä wcze┼Ťniej, schowanie ich do lodówki i tu┼╝ przed spo┼╝yciem posi┼éku poddanie sobróbce cieplnej. Nast─Öpuje wtedy proces retrogradacji, czyli odwrócenie procesu ┼╝elowania, a tym samym obni┼╝enie IG.
  • Niski i ┼Ťredni indeks glikemiczny – nale┼╝y stosowa─ç si─Ö do tabel, które dost─Öpne s─ů na ka┼╝dej stronie zwi─ůzanej z insulinooporno┼Ťci─ů, gdzie mo┼╝emy sprawdzi─ç, które produkty b─Öd─ů dla nas bezpieczne. Produkty o IG poni┼╝ej 55 uznane s─ů za te o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o IG 55-70 maj─ů ┼Ťredni indeks. Jaja, mi─Öso chude, owoce morza, sery ┼╝ó┼éte, ryby, t┼éuszcz ro┼Ťlinny i zwierz─Öcy to produkty o zerowym indeksie glikemicznym.
Pure Food Catering Dietetyczny

Co nale┼╝y wykluczy─ç z diety o niskim IG?

  • Bardzo dojrza┼ée banany,
  • jab┼éka,
  • gruszki,
  • melony i arbuzy,
  • owoce z puszki
  • oraz owoce suszone
  • d┼╝emy i konfitury sklepowe.

Je┼Ťli chodzi o warzywa, to g┼éównie chodzi tutaj o obróbk─Ö ciepln─ů i rozdrobnienie. Puree ziemniaczane, pieczone i sma┼╝one ziemniaki, gotowane buraki, marchewka czy dynia to produkty, których nale┼╝y unika─ç. W przypadku produktów zbo┼╝owych to wszystkie produkty, które zawieraj─ů m─ůk─Ö pszenn─ů. Drobne kasze jak kasza manna, czy gotowe produkty jak pierogi, nale┼Ťniki, które s─ů dost─Öpne w sklepie.

Pure Food Catering Dietetyczny

Na czym oprze─ç swoj─ů diet─Ö?

  • warzywa w wi─Ökszo┼Ťci, szczególnie w formie surowej lub gotowane na pó┼étwardo,
  • owoce mniej dojrza┼ée,
  • awokado,
  • porzeczki,
  • je┼╝yny,
  • kiwi,
  • orzechy,
  • nasiona i pestki,
  • produkty zbo┼╝owe: kasze, takie jak gryka, owies, j─Öczmie┼ä, kamut i orkisz,
  • m─ůka sojowa,
  • komosa ry┼╝owa,
  • amarantus,
  • ry┼╝ br─ůzowy,
  • m─ůka pszenna razowa,
  • p┼éatki owsiane,
  • s┼éodycze: gorzka czekolada (minimum 70%), erytrytol, ksylitol i stewia.

Kieruj─ůc si─Ö tymi wszystkimi zasadami oraz stosuj─ůc si─Ö do stosowania produktów o niskim lub ┼Ťrednim indeksie glikemicznym, dieta staje si─Ö automatycznie przyjemniejsza i bezpieczna, a insulinooporno┼Ť─ç lub inne zaburzenie metabolizmu w─Öglowodanów nie jest ju┼╝ tak ogromnym wyzwaniem.